Insomnia pada Orang Lanjut Usia

Tips untuk Tidur Lebih Baik Seiring Dengan Pertambahan Umur




Ketika kita semakin berumur, kita sering mengalami perubahan-perubahan normal pada pola tidur kita. Kita mungkin bisa tidur lebih cepat, bangun lebih cepat, dan menikmati tidur lelap yang lebih sedikit. Namun, tidur yang terganggu, bangun dengan perasaan lelah setiap hari, dan gejala-gejala lain dari insomnia bukanlah bagian yang normal dari bertambahnya usia. Tidur sangat penting bagi kesehatan fisik dan emosional ketika kita berusia lanjut, sama halnya ketika kita masih muda. Tips-tips berikut ini dapat membantu Anda untuk mengatasi masalah tidur yang berhubungan dengan usia untuk mendapatkan istirahat di malam hari yang lebih baik.


Pentingnya tidur bagi orang lanjut usia

Berapapun umur Anda, tidur yang baik penting untuk kesehatan fisik dan kesejahteraan mental Anda. Bagi orang-orang lanjut usia, tidur malam yang baik terutama sangat penting karena dapat meningkatkan konsentrasi dan pembentukan ingatan, serta memberikan kesempatan bagi tubuh Anda untuk memperbaiki kerusakan-kerusakan sel yang terjadi di siang hari, dan juga menyegarkan sistim kekebalan tubuh Anda, yang mana akibatnya dapat membantu untuk mencegah penyakit.

Sebagian besar dokter menganggap tidur adalah barometer dari kesehatan seseorang, ibaratnya seperti mengukur temperatur tubuh orang tersebut. Orang berusia lanjut yang tidak dapat tidur dengan baik biasanya mengalami depresi, masalah perhatian dan ingatan, serta rasa kantuk di siang hari yang berlebihan. Mereka juga cenderung mengalami jatuh di malam hari, lebih sensitif terhadap rasa sakit, dan mengkonsumsi obat-obatan untuk membantu tidur yang dijual bebas. Tidak cukup tidur juga dapat menyebabkan masalah kesehatan yang lebih serius pada orang lanjut usia, termasuk di dalamnya adalah resiko penyakit jantung, diabetes, masalah berat badan, dan kanker payudara pada wanita.


Berapa lama yang dibutuhkan orang lanjut usia untuk tidur?

Walaupun kebutuhan tidur berbeda untuk setiap individu, orang dewasa yang sehat cenderung membutuhkan 7,5 hingga 9 jam untuk tidur di malam hari supaya mereka bisa berfungsi secara optimal. Studi yang baru saja dilakukan oleh National Institutes of Health menyarankan bahwa orang berusia lanjut yang sehat membutuhkan 1,5 jam lebih sedikit untuk tidur setiap malam dibandingkan orang dewasa muda . Studi ini juga mengindikasikan bahwa orang-orang lanjut usia tidur lebih sedikit, bahkan ketika mereka diberikan kesempatan untuk tidur lebih lama, karena adanya perubahan yang berhubungan dengan usia yang mempengaruhi kemampuan mereka untuk tidur dan tetap tertidur.

Walaupun hasil studi ini belum pasti meyakinkan, namun cukup penting untuk lebih focus pada apa yang Anda rasakan setelah bangun tidur dibandingkan jumlah waktu spesifik yang Anda habiskan untuk tidur. Kualitas sama pentingnya dengan kuantitas. Beberapa orang lanjut usia secara keliru mempercayai bahwa mereka memiliki masalah tidur hanya karena mereka tidur di malam hari dan mengharapkan untuk bisa tidur selama 8 hingga 9 jam, dan bahkan menggunakan obat-obatan yang harusnya tidak mereka perlukan supaya mereka bisa tidur lebih lama. Sering terbangun dengan perasaan kurang segar atau mengalami kelelahan di siang hari adalah indikasi yang lebih tepat untuk menunjukkan bahwa Anda kurang tidur di malam hari dan kemungkinan memiliki masalah tidur yang harus ditangani segera.




Tip 1 : Cara Tidur Dengan Baik: Memahami bahwa tidur berubah seiring dengan usia



Beberapa perubahan pada tidur Anda terjadi secara alami ketika Anda bertambah usia. Tubuh Anda memproduksi tingkat pertumbuhan hormon yang lebih rendah,sehingga Anda cenderung mengalami penurunan pada gelombang pelan atau tidur dalam, dan berkurangnya melatonin berarti lebih banyak tidur yang terpecah (atau lebih banyak siklus tidur cepat), dan lebih banyak terbangun di antara siklus tidur. Ketika rime ciracadian Anda (jam internal dalam tubuh Anda yang menyuruh Anda kapan untuk tidur dan kapan untuk bangun) berubah, Anda akan menyadari bahwa Anda ingin tidur lebih cepat di malam hari dan bangun lebih cepat di pagi hari. Jika Anda tidak menyesuaikan waktu tidur Anda dengan perubahan-perubahan ini, Anda mungkin akan lebih sulit untuk tidur dan tetap tertidur.

Orang-orang lanjut usia juga cenderung untuk bangun lebih sering di malam hari. Sebagai akibatnya, Anda harus menghabiskan waktu yang lebih lama di tempat tidur untuk mendapatkan waktu tidur yang Anda butuhkan, atau Anda harus mengganti kehilangan waktu tidur Anda tersebut dengan tidur siang. Dalam beberpa kasus, perubahan tidur tersebut adalah normal dan tidak mengindikasikan masalah tidur.


Masalah tidur yang tidak terkait dengan umur

Di umur berapa pun, sudah umum bagi seseorang untuk kadang-kadang mengalami masalah tidur. Namun apabila Anda mengalami gejala-gejala di bawah ini secara rutin, Anda mungkin memiliki gangguan tidur:

   • Kesulitan untuk tidur walaupun Anda merasa lelah
   • Kesulitan untuk kembali tidur setelah terbangun
   • Tidak merasa segar setelah tidur sepanjang malam
   • Lebih pemarah atau merasa mengantuk sepanjang hari
   • Kesulitan untuk tetap terjaga ketika duduk, menonton televisi, atau mengemudi
   • Kesulitan berkonsentrasi sepanjang hari
   • Bergantung pada pil tidur atau alkohol untuk tertidur
   • Kesulitan mengendalikan emosi Anda




Tip 2 Cara Tidur Dengan Baik:



Mengidentifikasikan gangguan tidur dan masalah tidur


Kebanyakan kasus insomnia terjadi karena adanya penyebab dasar namun sangat bisa diobati. Ketika masalah emosional seperti stress, rasa cemas, dan depresi dapat menyebabkan insomnia, penyebab yang paling umum di kalangan orang lanjut usia adalah lingkungan tidur yang buruk dan kebiasaan tidur yang buruk serta kebiasaan siang hari yang kurang baik. Cobalah mengidentifikasi semua kemungkinan penyebab insomnia Anda. Begitu Anda mengetahui akar masalahnya, Anda dapat menyesuaikan pengobatan yang paling ideal untuk Anda.

   • Apakah Anda sedang mengalami stress berat?
   • Apakah Anda depresi? Apakah Anda secara emosional merasa datar dan tidak punya harapan?
   • Apakah Anda berjuang dengan perasaan cemas ataupun kuatir yang kronis?
   • Apakah Anda baru-baru ini mengalami pengalaman yang traumatis?
   • Apakah Anda mengkonsumsi obat-obatan yang mungkin mempengaruhi tidur Anda?
   • Apakah Anda memiliki masalah kesehatan yang mungkin mempengaruhi tidur Anda?


Penyebab umum insomnia dan masalah tidur pada orang lanjut usia


Penyebab paling umum dari insomnia dan masalah tidur pada orang dewasa termasuk di dalamnya adalah:

   • Kebiasaan tidur dan lingkungan tidur yang buruk. Contoh kebiasaan tidur yang buruk adalah jam tidur yang tidak teratur, konsumsi alkohol sebelum waktu tidur, dan tertidur pada saat TV masih menyala

   • Rasa sakit atau penyakit medis. Rasa sakit dapat membuat Anda tidak mendapatkan tidur yang seharusnya Anda dapatkan. Lebih lagi, banyak kondisi medis lainnya seperti kebutuhan untuk buang air kecil secara sering, rematik, asma, diabetes mellitus, osteoporoso, nyeri ulu hati di malam hari, menopause dan Alzheimer dapat mengganggu tidur Anda.

   • Obat-obatan. Orang lanjut usia cenderung untuk mengkonsumsi obat-obatan lebih banyak dibandingkan orang yang lebih muda. Kombinasi dari obat-obatan, juga efek samping dari obat-obatan individual, dapat mengganggu tidur atau bahkan menstimulasi keterjagaan seseorang.

   • Kurang berolahraga. Jika Anda kurang gerak, kemungkinan Anda tidak akan merasa mengantuk atau justru malah mengantuk setiap saat. Olahraga aerobic yang teratur setiap hari, paling tidak 3 jam sebelum waktu tidur Anda, dapat membantu Anda untuk mendapatkan tidur yang ideal.

   • Stress psikologis dan gangguan psikologis. Perubahan kehidupan yang signifikan seperti kehilangan orang yang dicintai atau berpindah dari rumah keluarga dapat menyebabkan stress. Rasa cemas atau kesedihan juga dapat membuat Anda terus terjaga, yang mana akibatnya dapat menyebabkan rasa cemas berlebih ataupun depresi.

   • Gangguan tidur. Sindrom gerakan kaki yang gelisah (Restless Legs Syndrome) dan gangguan pernafasan pada tidur seperti mendengkur atau sleep apnea terjadi lebih sering pada orang lanjut usia.

   • Respon yang dipelajari. Individu yang memiliki alasan yang sah untuk mengalami masalah tidur- misalnya setelah mengalami kehilangan- bisa berbaring di atas tempat tidur dan mencoba untuk memaksa diri mereka untuk tidur. Lama kelamaan tubuh mereka akan belajar untuk tidak tidur. Bahkan setelah alasan sebenarnya untuk gangguan tidur Anda telah berlalu, respon yang dipelajari untuk tidak tidur bisa tetap ada.




Tip 3 Cara Tidur Dengan Baik:



Perbaiki kebiasaan tidur Anda untuk mengatasi masalah tidur Anda.


Kebiasaan tidur yang buruk, termasuk di dalamnya lingkungan tidur yang jelek dan kebiasaan siang hari yang kurang baik, dapat merupakan penyebab utama masalah tidur dan rendahnya kualitas tidur pada orang lanjut usia. Dalam banyak kasus, banyak orang lanjut usia yang membangun kebiasaan tidur yang buruk ini selama masa hidupnya, namun baru merasakan masalahnya ketika mereka lanjut usia. Untungnya,kebiasaan buruk ini mudah untuk dihilangkan juga.

Perbaiki kebiasaan buruh di siang hari untuk tidur yang lebih baik
   • Sibukkan diri Anda. Aktifitas sosial, keluarga, dan pekerjaan dapat terus meningkatkan tingkat aktifitas Anda dan menyiapkan tubuh Anda untuk tidur malam yang baik. Cobalah bekerja sukarela, atau bergabung dengan kelompok orang-orang lanjut usia, atau mengambil kelas edukasi untuk orang dewasa.

   • Perbaiki mood Anda. Suasana hati dan pandangan kehidupan yang lebih positif dapat mengurangi gangguan tidur. Carilah seseorang yang dapat Anda percaya sehingga Anda dapat berkomunikasi dengan orang tersebut langsung dari hati ke hati mengenai masalah dan kecemasan Anda.

   • Olahraga secara teratur. Olahraga melepaskan hormon endorphin yang dapat meningkatkan suasana hati dan mengurangi stress, depresi, dan kecemasan Anda.

   • Berjemur di sinar matahari. Sinar matahari yang cerah membantu untuk mengatur hormon melatonin dan siklus tidur dan terjaga Anda. Cobalah paling tidak berjemur selama paling tidak 2 jam sehari. Bukalah tirai dan jendela Anda pada siang hari, pindahkan kursi favorit Anda ke tempat yang disinari matahari, atau Anda juga bisa mencoba kotak terapi cahaya untuk menstimulasi sinar matahari.

   • Batasi konsumsi kafein, alkohol, dan nikotin. Semua zat yang disebutkan mengandung stimulant dan mengganggu kualitas tidur Anda.


Mendorong tidur lebih baik di malam hari.

   • Meningkatkan level melatonin Anda secara alami. Cahaya buatan dapat menekan produksi tubuh Anda terhadap melatonin, yaitu hormon yang dapat membuat Anda mengantuk. Gunakan bola lampu bervoltase rendah apabila aman digunakan, dan matikan TV dan komputer setidaknya satu jam sebelum Anda tidur.

   • Jangan membaca dari perangkat yang memiliki lampu latar (contohnya iPad). Jika Anda menggunakan perangkat elektronik portabel untuk membaca, gunakan eReader yang tidak menggunakan lampu latar, atau perangkat lainnya yang membutuhkan tambahan sumber cahaya lain seperti misalnya lampu baca yang ringan.

   • Pastikan ruangan tidur Anda senyap, gelap, dan sejuk, dan tempat tidur Anda juga nyaman. Bunyi suara, cahaya, dan panas dapat menyebabkan masalah tidur. Cobalah gunakan masker penutup mata untuk membantu memblokir cahaya.

   • Gunakan ruangan tidur Anda hanya untuk tidur dan berhubungan intim. Dengan tidak bekerja, menonton TV, atau menggunakan komputer Anda di tempat tidur, Anda akan mengasosiasikan ruangan tidur Anda hanya dengan tidur, sehingga begitu Anda naik ke tempat tidur, otak dan tubuh Anda akan mendapatkan sinyal kuat bahwa sudah saatnya untuk tidur.

   • Pindahkan jam di ruangan tidur Anda di luar jarak pandang Anda. Selalu memperhatikan menit per menit berlalu ketika Anda susah tidur tak ayal lagi merupakan resep insomnia. Hilangkan cahaya dari jam, telepon, atau perangkat lainnya yang dapat mengganggu tidur Anda.


Pertahankan rutinitas waktu tidur yang teratur untuk mendapatkan tidur yang lebih baik.

   • Pertahankan jadwal tidur yang konsisten. Tidur di malam hari dan terjaga di pagi hari pada waktu yang sama setiap harinya, bahkan pada akhir pekan.

   • Menghalangi bunyi dengkur. Jika bunyi dengkur membuat Anda terjaga, cobalah menggunakan penutup telinga, mesin bunyi putih, atau tidurlah di ruangan yang berbeda.

   • Tidur lebih cepat. Sesuaikan waktu tidur Anda untuk mencocokkan waktu ketika Anda merasa ingin tidur, bahkan jika Anda tidur lebih cepat.

   • Membiasakan ritual waktu tidur. Ritual yang menenangkan seperti mandi berendam atau menyalakan music akan membantu Anda untuk rileks. Tehnik relaksasi dan manajemen stress, seperti tehnik menarik nafas dalam-dalam dan relaksasi otot secara progresif membutuhkan latihan khusus,namun manfaatnya sangat besar.

   • Batasi penggunaan alat-alat untuk menolong tidur dan pil tidur. Banyak alat pembantu tidur yang memiliki efek samping dan tidak ditujukan untuk masa penggunaan jangka panjang. Walaupun Anda tergoda untuk terus menggunakan obat-obatan pembantu tidur tersebut, tapi obat tersebut merupakan tongkat penyangga yang hanya mengatasi gejala masalah tidur dan bukan penyebab dari insomnia itu sendiri. Pada kenyataannya, pil tidur justru akan membuat insomnia semakin parah untuk jangka panjangnya. Dengan demikian, sebaiknya membatasi konsumsi pil tidur kepada situasi dimana kesehatan atau keamanan seseorang sedang terancam.

   • Kombinasikan hubungan intim dan tidur. Hubungan intim dan kedekatan intim seperti berpelukan atau pijat, dapat membantu Anda untuk mendapatkan tidur yang lelap.


Apakah tidur siang dapat membantu mengatasi masalah tidur?

Setiap orang secara biologis terprogram untuk tidur, tidak hanya dalam waktu yang panjang pada tengah malam, namun juga untuk waktu yang pendek pada tengah hari. Tidur siang dapat meningkatkan kemampuan visual, motorik, dan spatial, dan telah terbukti dapat menurunkan resiko penyakit jantung koroner. Sehingga apabila Anda merasa kurang waspada pada siang hari, Anda mungkin membutuhkan tidur siang. Untuk kebanyakan orang, tidur siang yang singkat dapat memberikan energi yang dibutuhkan untuk berkinerja penuh di sisa waktu hari itu. Bereksperimen lah dengan tidur siang untuk membuktikan apakah tidur siang tersebut dapat membantu Anda.


Beberapa tips untuk tidur siang yang baik:

   • Pendek – Tidur siang pendek selama 5 menit dapat meningkatkan kewaspadaan dan proses ingatan tertentu. Kebanyakan orang memperoleh manfaat dari tidur siang ini dengan membatasi tidur siang mereka selama 15 hingga 45 menit. Anda mungkin merasa grogi dan kurang mampu untuk berkonsentrasi apabila Anda tidur siang lebih dari batas waktu di atas tersebut.

   • Lebih cepat – Tidur sianglah lebih cepat di siang hari. Apabila Anda tidur siang terlalu sore, maka kemungkinan besar akan mengganggu tidur Anda di malam hari.

   • Nyaman – Cobalah untuk tidur siang di lingkungan yang nyaman, sebaiknya dengan cahaya dan bunyi yang terbatas.




Tip 4 Cara Tidur Dengan Baik:



Lakukan Diet dan Olahraga untuk Mengatasi Masalah Gangguan Tidur

Supaya berhasil mendapatkan tidur yang baik, perhatikan baik-baik diet Anda sebelum waktu tidur

Tips Diet Sebelum Tidur untuk Memperbaiki Tidur Anda

Batasi konsumsi kafein di sore hari
Hindari kafein (dari kopi, teh, minuman bersoda dan coklat) di sore hari.

Hindari alkohol sebelum waktu tidur.
Jangan mengkonsumsi alkohol untuk membantu tidur Anda. Walaupun sepertinya hal tersebut akan membantu Anda untuk mengantuk, namun hal ini dapat mengganggu tidur Anda

Puaskan rasa lapar Anda sebelum naik ke tempat tidur
Konsumsilah makanan ringan seperti biscuit, sereal dan susu, atau yoghurt atau susu hangat

Hindari makan besar atau makanan yang pedas sebelum waktu tidur Anda
Makanan berporsi besar ataupun makanan yang pedas dapat mengakibatkan masalah pencernaan ataupun ketidaknyamanan. Cobalah untuk mengkonsumsi makan malam dengan porsi sedang, paling tidak 3 jam sebelum waktu tidur Anda.

Meminimalisasi asupan likuid sebelum tidur
Batasi konsumsi minuman Anda dalam jangka waktu satu setengah jam sebelum Anda tidur.


Pentingnya olahraga teratur dalam mengatasi masalah gangguan tidur

Olahraga melepaskan zat kimia di tubuh Anda yang membantu Anda untuk mendapatkan tidur yang lelap.

Ada empat jenis olahraga:

   • Aktifitas olahraga ketahanan, seperti berjalan, berenang, naik sepeda, yang mana meningkatkan denyut jantung dan pernafasan Anda untuk memperbaikin kesehatan jantung dan sistim peredaran darah Anda.

   • Aktifitas olahraga kekuatan membangun jaringan otot dan mengurangi hilangnya otot yang disebabkan oleh usia.

   • Aktifitas olahraga peregangan membuat tubuh Anda untuk tetap lentur dan fleksibel, dan membuat rentang gerak Anda tetap terjaga di usia lanjut.

   • Aktifitas olahraga keseimbangan membangun otot kaki untuk mengurangi kemungkinan untuk terjatuh.


Walaupun orang lanjut usia memerlukan setiap jenis dari olahraga di atas ini, namun studi menunjukkan bahwa melakukan aktifitas olahraga dengan ketahanan sedang (seperti aerobic) dapat memberikan manfaat terbaik untuk memperbaiki tidur.


Kegiatan olahraga aerobik membantu orang lanjut usia untuk tidur lebih baik

Studi terakhir dari Feinberg School of Medicine di Northwestern University menemukan bahwa olahraga aerobik menghasilkan kemajuan yang paling dramatis pada kualitas tidur pasien, termasuk di dalamnya adalah lama tidur, pada orang lanjut usia yang didiagnosa mengalami gangguan insomnia.

Para partisipan yang berusia 55 tahun ke atas berolahraga selama 20 menit per sesinya selama 2 sesi, dengan frekuensi 4 kali seminggu, atau satu sesi dengan durasi 30 hingga 40 menit dengan frekuensi 4 kali seminggu. Partisipan menggunakan 75% dari denyut jantung maksimalnya pada minimal 2 aktifitas, termasuk berjalan atau menggunakan sepeda statis atau berlari di atas treadmill. Olahraga aerobik yang teratur ini meningkatkan kualitas tidur para partisipan sehingga mengubah diagnosanya dari penidur yang buruk menjadi penidur yang baik. Mereka juga dilaporkan menjadi memiliki gejala depresi yang lebih sedikit, vitalitas lebih, dan berkurangnya rasa kantung di siang hari.


sumber: National Sleep Foundation

Menambahkan aktifitas olahraga ke dalam kehidupan Anda tidak berarti Anda harus mendaftar di pusat kebugaran. Banyak sekali aktifitas yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kekuatan, memperbaiki kapasitas aerobik, membakar kalori, dan menyiapkan diri Anda untuk tidur yang sehat di ujung hari. Selalu berkonsultasilah dengan dokter Anda sebelum memulai program kesehatan apapun.

   • Berenang/Olahraga Air – Berenang beberapa putaran merupakan cara yang ramah untuk meningkatkan kesehatan dan bagus untuk sendi-sendi yang sakit ataupun otot yang lemah. Banyak kolam berenang komunitas ataupun YMCA yang memiliki program berenang untuk orang lanjut usia, dan menawarkan juga kelas olahraga air seperti aerobik air.

   • Menari – Apabila Anda menyukai bergerak mengikuti music, pergilah berdansa atau bergabunglah ke kelas dansa. Kelas dansa merupakan cara yang bagus juga untuk memperluas pergaulan Anda.

   • Mengikuti bowling di taman, bocce, atau pétanque – Variasi dari melempar bola di tanah atau lapangan yang berumput juga merupakan cara yang ramah untuk berolahraga. Semakin banyak Anda berjalan dan semakin cepat iramanya, semakin banyak juga manfaat aerobik yang Anda dapatkan.

   • Golf – Golf merupakan bentuk olahraga yang membutuhkan ketepatan, gerakan kuat dari bagian tubuh tertentu, namun tidak membutuhkan gerakan yang terlalu bersemangat. Berjalan dapat menjadi bonus manfaat aerobik dalam aktifitas olahraga Anda.

   • Bersepeda atau berlari – Apabila kondisi tubuh Anda masih bagus, Anda dapat berlari dan bersepeda hingga usia lanjut. Kedua aktifitas ini dapat dilakukan di luar ruangan, atau menggunakan sepeda statis atau treadmill.


Jika Anda memiliki masalah mobilitas, Anda dapat berolahraga dalam satu posisi, bisa dalam posisi berdiri, duduk, atau tidur.




Tip 5 Cara Tidur Dengan Baik:


Kurangi tekanan stress Anda untuk mengatasi masalah gangguan tidur

Stress dan rasa cemas dapat mempengaruhi tidur Anda di malam hari. Setiap orang memiliki kekuatirannya sendiri dan juga daftar pekerjaan yang harus dilakukan, namun sangat penting bagi Anda untuk mengajarkan diri Anda untuk dapat melepaskan pikiran-pikiran ini ketika sudah tiba saatnya Anda untuk tidur.

   • Simpanlah sebuah jurnal untuk mencatat kekuatiran dan keprihatinan Anda sebelum Anda beristirahat.
   • Pada daftar pekerjaan Anda, centangilah pekerjaan-pekerjaan yang telah Anda selesaikan di hari itu, tulis tujuan-tujuan Anda untuk keesokan harinya, dan selesai!
   • Mendengarkan music yang menenangkan
   • Bacalah buku yang membuat Anda tenang
   • Mintalah dipijat oleh teman atau partner Anda
   • Gunakan tehnik relaksasi untuk mempersiapkan tubuh Anda untuk tidur
   • Carilah kesempatan untuk berbicara dengan teman Anda atau dengan terapis untuk mengetahui masalah yang mengganggu Anda.


Kembali tidur di malam hari

Merupakan situasi yang normal jika Anda terbangun sebentar di tengah malam, namun jika Anda mengalami kesulitan untuk kembali tertidur, tips-tips berikut ini mungkin dapat membantu Anda:

   • Jangan stress. Cobalah untuk tidak stress memikirkan mengapa Anda tidak bisa kembali tidur, karena pemikiran stress tersebut justru mendorong tubuh Anda untuk tetap terjaga. Justru, fokuslah pada perasaan dan sensasi di tubuh Anda.

   • Membuat relaksasi sebagai tujuan Anda,dan bukan tidur. Cobalah tehnik relaksasi seperti menarik nafas dalam atau meditasi, yang mana dapat dilakukan tanpa harus bangkit dari tempat tidur. Ingatkan diri Anda sendiri bahwa walaupun kegiatan relaksasi ini bukanlah pengganti tidur, namun istirahat dan relaksasi tetap dapat membantu menyegarkan tubuh Anda.

   • Lakukan aktifitas yang tenang dan tidak menstimulasi tubuh Anda. Jika Anda telah terjaga lebih dari 15 menit, cobalah bangkit dari tempat tidur dan lakukan aktifitas yang tidak menstimulasi tubuh Anda seperti membaca buku. Nyalakan lampu yang remang supaya tidak mengirimkan isyarat ke jam tubuh Anda bahwa sudah saatnya untuk bangun tidur, dan hindari juga layar TV dan komputer.

   • Tundalah kekuatiran Anda. Apabila Anda terbangun di malam hari dan merasa cemas mengenai suatu hal, buatlah sebuah nota singkat mengenai hal tersebut dan tundalah mengkuatirkan mengenai masalah itu hingga keesokan harinya ketika Anda sudah segar dan lebih mudah untuk menyelesaikan masalah tersebut.




Tip 6 Cara Tidur Dengan Baik:


Berkonsultasilah dengan Dokter Anda mengenai Masalah dan Gangguan Tidur

Jika segala usaha Anda untuk mengatasi masalah gangguan tidur Anda tidak berhasil, maka dokter Anda mungkin dapat membantu mengatasinya dengan memeriksa gejala-gejala di bawah ini:

   • Gangguan tidur
   • Interaksi atau efek samping obat-obatan
   • Kondisi medis ataupun penyakit
   • Rasa sakit


Bawalah jurnal tidur Anda bersama Anda, termasuk saat-saat dimana Anda mengkonsumsi alkohol, kafein dan nikotin, dan catat juga semua riwayat medis Anda, riwayat olahraga, perubahan gaya hidup, dan stress yang dialami akhir-akhir ini. Di atas itu semua, jangan berasumsi bahwa Anda tidur dengan buruk karena usia Anda. Seperti orang-orang muda yang bisa mengatasi masalah gangguan tidur mereka, maka Anda juga bisa.

 

sumber: http://www.helpguide.org/life/sleep_aging.htm

 

Natural Living Series
100100 mkToscana
Toscana™
100100 mkMilan
Milan™
100100 mkLivorno
Livorno™
Prestige Living Series
100100 mkSanGiovanni
San Giovanni™
100100 mkSanMarino
San Marino™
100100 mkSleepCare
Sleep Care™
Modern Living Series
Sisiliathumb2017
Sisilia™
San Pietrothumb2017
San Pietro™
CHiro Carethumb2017
Chiro Care™
Masseriathumb2017
Masseria™
Urban Living Series
Newthumbh Genoa
Genoa™
Newthumbh Reggina
Reggina™
100100 mkOrthopedic
Orthopedic Care™
Smart Living Series
100100 mkModena
Modena™
Newthumbh Siena
Siena™
thumbh Piacenza
Piacenza™
mktouchme
Touch Me™
Kids Series
100100 mkPenguin
Penguin™
100100 mkBee
Bee™
100100 mkSafari
Safari™
100100 mkLuxuryKids
Luxury™
mkKidSmileKids
Smile Kids™
American Giant Mattress Series
AGM 2016 Thum Marche
Marche™
AGM 2016 Thum OrthoPlus
Ortho Plus™
AGM 2016 Thum Ancona
Ancona™
AGM 2016 Thum Varesa
Varesa™
AGM 2016 Thum Fossano
Fossano™
AGM 2016 Thum marcheT
San Azzura™
mktouchme
Soft Cloud™
Centro Series
eckCentroLiandro
Liandro®
eckCentroCastille
Castille®
eckCentroSilvano2
Silvano®
Matahari Series
eckMatahariFirenze
Firenze™
eckSogoBodySense
Body Sense™
Metro Series
ecMetroFidenza thumb
Fidenza®
ecMetroLucca thumb
Lucca®
ecMetroTrento thumb
Trento®
ecMetroMoreno thumb
Moreno®
ecMetroExecutiveLine thumb
Executive Line®
ecMetroStudioLine thumb
Studio Line®
ecMetroTrieste thumb
Trieste®
E-Collection
VittoriaWebThumb
Vittoria™
SavoiaWebThumb
Savoia™
Sogo Series
alessandroT
Alessandro™
aversaT
Aversa™
fiorenzoT
Fiorenzo™
teramoT
Teramo™
lombardyT
Lombardy™
eckSogoBodySense
Body Sense™
Bed Linen & Bedding Accessories
Treca
Jacquard Sateen
Livvy
Lyocell Natural Fiber
Anza
Printing Sateen
Moscova
Cotton Silk
SetSize11299 kaccPolyesterFiller
Bedding Accessories